Pomimo reputacji „bogatej w tłuszcz” żywności, nerkowce zawierają głównie  zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.  Tłuszcze te są związane z:

  • Obniżenie poziomu cholesterolu LDL („złego”)

  • Zmniejszone zapalenie

  • Poprawa funkcji naczyń krwionośnych

Badania:  Badanie z 2018 roku wykazało, że regularne spożywanie orzechów (w tym nerkowców) wiązało się ze znacznie niższym ryzykiem chorób układu krążenia. FDA dopuszcza nawet kwalifikowane oświadczenie zdrowotne dotyczące orzechów, stwierdzające, że „spożywanie 40 g (1,5 uncji) większości orzechów dziennie w ramach diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu może zmniejszyć ryzyko chorób serca”.

2. Poziom cukru we krwi może się ustabilizować

Nerkowce mają stosunkowo  niski indeks glikemiczny  w porównaniu z wieloma przekąskami. Połączenie zdrowych tłuszczów, białka i błonnika spowalnia wchłanianie węglowodanów, zapobiegając gwałtownym skokom poziomu cukru we krwi.

Badania:  Badanie z 2018 roku opublikowane w  czasopiśmie „Journal of Nutrition”  wykazało, że spożywanie orzechów nerkowca poprawiło wrażliwość na insulinę u osób z cukrzycą typu 2. Inne badanie wykazało, że dodawanie orzechów nerkowca do posiłków zmniejszyło reakcję na poziom cukru we krwi po posiłku.

Co to oznacza:  Nerkowce są doskonałą przekąską dla każdego, kto martwi się o poziom cukru we krwi, w tym dla osób chorujących na cukrzycę lub stan przedcukrzycowy.

3. Twój mózg otrzymuje niezbędne minerały

Orzechy nerkowca są wyjątkowo bogate w  miedź – zaledwie 30 g wystarcza na pokrycie dwóch trzecich dziennego zapotrzebowania. Miedź jest niezbędna do:

  • Utrzymywanie komórek nerwowych i ich osłonek izolacyjnych

  • Produkcja neuroprzekaźników (przekaźników chemicznych w mózgu)

  • Wspomaganie produkcji energii w komórkach mózgowych

Są również dobrym źródłem  magnezu , który odgrywa rolę w plastyczności mózgu, czyli zdolności mózgu do adaptacji i tworzenia nowych połączeń.

4. Twoje kości mogą się wzmocnić

Orzechy nerkowca dostarczają wielu minerałów niezbędnych dla zdrowia kości:

  • Magnez  – wspomaga wchłanianie wapnia i aktywuje witaminę D

  • Mangan  – wspiera mineralizację kości

  • Fosfor  – kluczowy składnik struktury kości

  • Miedź  – pomaga utrzymać kolagen i elastynę w tkance kostnej

Badania:  Odpowiednie spożycie tych minerałów wiąże się z większą gęstością kości i mniejszym ryzykiem złamań, zwłaszcza u osób starszych.

5. Twój układ odpornościowy otrzymuje wsparcie

Cynk jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a nerkowce zaspokajają około  15% dziennego zapotrzebowania na uncję.  Cynk pomaga:

  • Rozwijaj i aktywuj komórki odpornościowe

  • Zmniejsza stres oksydacyjny i stany zapalne

  • Wspomaga gojenie się ran

Dla wegetarian i wegan orzechy nerkowca mogą być ważnym źródłem tego minerału wspomagającego odporność.

6. Korzyści dla czerwonych krwinek

Miedź  i żelazo  zawarte w orzechach nerkowca współdziałają, wspierając zdrowie czerwonych krwinek. Miedź pomaga organizmowi wchłaniać i wykorzystywać żelazo, które jest niezbędne do:

  • Tworzenie hemoglobiny (białka przenoszącego tlen)

  • Zapobieganie anemii

  • Utrzymywanie poziomu energii

7. Twoja waga może być łatwiejsza do kontrolowania

Może się to wydawać nielogiczne – w końcu orzechy są kaloryczne. Jednak badania konsekwentnie pokazują, że spożycie orzechów  wiąże się ze zdrowszą masą ciała , a nie z jej przyrostem.

Dlaczego:

  • Białko i błonnik zwiększają uczucie sytości (dłużej czujesz się syty)

  • Niektóre kalorie mogą nie zostać w pełni wchłonięte (orzechy są strukturalnie odporne na całkowite strawienie)

  • Zastąpienie mniej zdrowych przekąsek orzechami zmniejsza ogólne spożycie kalorii

Badania:  Metaanaliza z 2019 r. wykazała, że ​​większe spożycie orzechów wiąże się z mniejszym przyrostem masy ciała w dłuższej perspektywie i mniejszym ryzykiem otyłości.

8. Twoja skóra może na tym skorzystać

Połączenie  miedzi, cynku i zdrowych tłuszczów  zawartych w orzechach nerkowca korzystnie wpływa na zdrowie skóry:

  • Miedź pomaga w produkcji melaniny (chroni przed szkodliwym działaniem promieni UV)

  • Cynk wspomaga gojenie się ran i zmniejsza stany zapalne

  • Zdrowe tłuszcze utrzymują funkcję bariery skórnej

Ile orzechów nerkowca należy jeść?

Dla większości osób porcja  1 uncji (około 18 orzechów) dziennie  to zdrowy cel. Zapewnia to wszystkie korzyści bez nadmiernej ilości kalorii.

Wskazówki dotyczące kontroli porcji:

  • Kup pojedyncze opakowania przekąsek po 1 uncji

  • Zamiast jeść z torebki, używaj małej miski

  • Połącz z owocami lub jogurtem, aby uzyskać zbilansowaną przekąskę

Surowe czy palone: ​​które jest lepsze?

Typ Zalety Wady
Surowy Bez dodatku olejów i soli; zachowuje wszystkie składniki odżywcze Dla niektórych nieco mniej smaczne
Prażone na sucho Wzmocniony smak; bez dodatku olejów Może nadal zawierać dodaną sól
Prażone w oleju Bardzo smaczne Dodaje kalorie z oleju
Pieczone w miodzie Pyszne Dodaje znaczną ilość cukru

Najzdrowszy wybór:  surowy lub prażony na sucho, bez dodatku soli.

Kto powinien zachować ostrożność?

Orzechy nerkowca są bezpieczne dla większości ludzi, ale:

  • Alergia na orzechy:  Alergia na orzechy nerkowca może być poważna. Jeśli masz alergię na orzechy, unikaj orzechów nerkowca.

  • Kamienie nerkowe:  Orzechy nerkowca zawierają szczawiany, które mogą przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych szczawianowo-wapniowych u osób podatnych na te schorzenia. Jeśli w przeszłości występowały u Ciebie kamienie, ogranicz spożycie.

  • Kontrola masy ciała:  Choć spożywanie umiarkowanych ilości jest korzystne, spożywanie dużych ilości może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii.

Pyszne sposoby na jedzenie orzechów nerkowca

  • Garść jako przekąska  – prosta i sycąca

  • Masło z orzechów nerkowca  – posmaruj tosty lub plasterki jabłka

  • Dodany do koktajli  – dodaje kremowości i białka

  • Krem z nerkowców  – namoczone i zmiksowane nerkowce tworzą bezmleczny sos śmietanowy

  • Pokrojone w sałatki  – dodaje chrupkości i wartości odżywczych

  • W potrawach smażonych na woku  – dodaje tekstury i zdrowych tłuszczów

  • Domowa mieszanka studencka  – z suszonymi owocami i gorzką czekoladą

  • Mleko z nerkowców  – zmiksuj z wodą i odcedź, aby uzyskać mleko roślinne

  • Ser z nerkowców  – Fermentowane nerkowce dają niesamowity wegański ser

Podsumowanie

Lekarze ujawniają, że regularne spożywanie orzechów nerkowca może:

  • Wspiera zdrowie serca

  • Stabilizuje poziom cukru we krwi

  • Wspomaganie funkcji mózgu

  • Wzmocnij kości

  • Wspiera odporność

  • Pomoc w zarządzaniu wagą

  • Korzyści dla zdrowia skóry

Nie jest to produkt cudowny, ale jeśli stanowi element zbilansowanej diety, orzechy nerkowca są jedną z najbogatszych w składniki odżywcze i prozdrowotnych przekąsek, jakie możesz wybrać.

Garść owoców dziennie to jedna z najprostszych i najsmaczniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia.